Tous les deux soirs pendant deux semaines. Puis tous les soirs.
VENTRE
Allongée sur le dos, les jambes formant un angle de 45° avec le sol, les mains derrière la tête, approchez le coude droit du genou gauche en fléchissant la jambe et en décollant l’épaule droite du sol.
Expirez durant la flexion ; inspirez durant la phase du retour.
Variante
Tout en maintenant la jambe droite tendue vers le plafond, amenez la main gauche en direction du pied droit.
Indications
Débutante : 3 séries de 4 répétitions avec 30 s de récupération
Intermédiaire : 4 séries de 12 répétitions avec 30 s de récupération
Avancée : 4 séries de 15 répétitions avec 30 s de récupération
CUISSES
alors vous vous allongé sur le coté gauche par exemple et vous passé votre jambe droite par dessus la jambe gauche.la jambe droite est pliée,pied au sol,lajambe gauche est allongée et le pied tourné comme si vous vouliez toucher le sol avec la pointe,et vous faites des battements avec la jambe gauche,vous levez,baissez,sans jamais toucher le sol.de meme de l'autre coté.c'est pas super facile a expliquer alors si vous avez pas compris quelque chose,dites moi.
un autre exercices: avec des poids aux chevilles,allongée sur le dos,jambes a 90°, vous ecartez vos jambes puis resserez comme un grand ecart et je peux vous dire qu'avec les poids aux chevilles,vous allez bien sentir que ca travaille bien l'intérieur des cuisses mais aussi abdos!
et j'en ai un dernier: sur le coté gauche,levez la jambe droite tendue au plafond.sans jamais bouger celle-ci, faites de grands battements avec la jambe gauche,tendue egalement pour la coller a la jambe droite toujours tendue,comme pour faire des ciseaux mais a la verticaleHANCHES
Affinez vos hanches : exercice 1
Allongée sur le côté, jambes tendues. Lentement, soulevez la jambe supérieure aussi haut que vous le pouvez, maintenant la tension 5 secondes puis relâchez. Après la série, changez de côté.
Une série de 10 élévations pour chaque jambe
Affinez vos hanches : exercice 2
Toujours allongée sur le côté, posez votre tête sur votre épaule et repliez les jambes à angle droit. Inspirez puis expirez en élevant doucement la jambe fléchie sur le côté : vous devez sentir les muscles de la hanche travailler.
3 séries de 12 mouvements pour chaque jambe, à votre rythme
Affinez vos hanches : exercice 3
Mettez-vous maintenant debout, les épaules dégagées et les mains en appui contre un meuble. Vos pieds en flexion, les jambes bien tendues, élevez une jambe sur le côté. Si cela vous est trop difficile, vous pouvez fléchir légèrement la jambe active.
2 séries de 12 élévations pour chaque jambe
POITRINE
Haltères coté, haltère croisé, haltère levée
Bon courage